「引きこもりの昼夜逆転が治らない原因ってなに？」
「昼夜逆転を治す方法が知りたい！」
引きこもりになると、会社や学校など日中の活動が減るため、どんどん寝る時間が遅くなり、昼夜逆転が起こりやすいです。
部屋に引きこもり昼夜逆転の生活を続けると、健康状態が悪化したり、うつ病などの精神病になったりと日常生活に悪影響を与えます。
そこで本記事では、引きこもりの昼夜逆転が治らない原因や対処法について解説します。
具体的な昼夜逆転の治し方を7つ紹介するので、最後までお読みいただき、今後の参考にしてください。
この記事でわかること
こんな人におすすめの記事です
- 昼夜逆転が治らない方
- 昼夜逆転に悩む方の家族・友人
- 昼夜逆転を治す病院や支援団体を知りたい方
引きこもりになると昼夜逆転が治らない4つの理由
まずは、引きこもりになると昼夜逆転が治らない主な4つの理由を解説します。
それぞれ確認していきましょう。
不規則な生活で夜に眠れない
引きこもりになると寝る時間が一定ではない不規則な生活になるため、夜に眠れなくなります。
健康的な生活を送っていると、日中に活動するため、夜に自然と眠たくなりますが、引きこもり生活をしていると体力が有り余るため、夜に眠気がきません。
また、引きこもりになるとできるだけ人目を避けたくなるため、日中の活動を控えるのも夜に眠れなくなる原因です。
さらに、仕事や学校などがないと、少しづつ就寝時間が遅くなり、夜型の生活リズムになりやすくなります。
昼夜逆転しないために、不規則な生活にならないよう心がけましょう。
親と顔を合わせたくない
引きこもりの方は親と同居しているケースが多く、罪悪感があるため顔を合わせるのを避ける傾向にあります。
このため、日中家族が活動している時間帯に寝て、寝静まったあとに行動するようになり、昼夜逆転が起こりやすいです。
また、親自身も子どもと鉢合わせるのが気まずくなり、食事などを部屋の前に置くなど、顔を合わせるのを避ける場合があります。
本人の健康を守るために食事を部屋に運ぶ必要はありますが、長期的には様々な問題を引き起こす可能性があります。
ひきこもり部屋に食事を運び続けることに関して詳しく解説した記事があります。
ひきこもり部屋に食事を運び続けるのはNG？引きこもり生活を改善する食べ物も紹介
引きこもりの食事のサポートに興味がある方はご覧ください。
ネットやゲームに夢中になっている
ネットやゲームに夢中になってしまい、昼夜逆転してしまうケースもあります。
ネットやゲーム上でのコミュニケーションは対等な立場で行われるため、引きこもりの方にとって心地良い環境です。
時間もたっぷりあるため、オンライン対戦ゲームなどで強くなりやすく、現実世界では感じられない充実感も得られます。
また、オンラインゲームは熱中しすぎると寝る間を惜しんでのめり込んでしまうため、昼夜逆転だけでなく睡眠時間の減少にも繋がります。
ゲームやネットを取り上げるとさらに引きこもりが深刻化する場合があるため、利用時間に制限を設けるなど本人と話し合いをしましょう。
うつ病などを患っている
昼夜逆転が治らない方は、うつ病などの病気を患っているかもしれません。
うつ病は日本人の約6％が発症する身近な病気です。（参考：うつ病を知っていますか？ ）
うつ病になると、布団に入っても不安や悩みにおそわれてしまい、夜に寝れなくなります。また、治療せず放っておくと重症化することもあります。
うつ病の人の多くは病気であると気づかず、医療機関を受診していない方がほとんどです。
不安で夜に眠れず、昼夜逆転しまう方は医療機関に一度相談してみましょう。
引きこもりの昼夜逆転の治し方7選
引きこもりになると昼夜逆転が治らない理由がわかったところで、治し方について解説します。
昼夜逆転の原因は人によって異なるため治し方は異なります。自分に合った方法があるか確認していきましょう。
昼間に寝ないようにする
昼間に寝てしまうと夜に眠気が来ないため、昼夜逆転が起こりやすくなります。
昼間に眠気が襲って来た場合は以下の方法を試すのがおすすめです。
- 冷たい水で顔を洗う
- ストレッチをする
- 水を飲む
- ガムを噛む
- 部屋の照明を明るくする
自分に合った眠気覚ましの方法を見つけましょう。
また、就寝時間を一定にすると、時間が近づくと自然と眠たくなります。
寝だめをして睡眠時間を調節するなどは逆効果です。
できるだけ毎日決まった時間に寝ましょう。
寝る前にスマホは触らない
寝る前にスマホを触ると眠気が低下し、寝付きが悪くなります。
スマホの画面から放出されるブルーライトには、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、脳を昼間の状態と勘違いさせ、体内時計を狂わせる効果があるとされています。（参考：e-健康づくりネット）
就寝2時間前からスマホはできるだけ使用せず、使う場合も画面の明るさを抑え、目との距離を30cm以上空けましょう。
さらに、就寝前はリラックスできる環境作りが大切です。
- アロマキャンドル
- ストレッチ
- 静かな音楽
- ホットミルク
自分に合った就寝前のリラックス方法を探しましょう。
また、寝るときは寝室にスマホを持ち込まないのも効果的です。
スマホが近くにあるとSNSやメールが気になり、睡眠に集中できません。睡眠に集中するためにも寝るときはスマホを寝室の外に出しましょう。
朝に起きて太陽の光を浴びる
朝に起きて太陽の光を浴びることは、昼夜逆転を治すのに効果的です。
体内時計は太陽の光によって調整されており、特に朝の光は体のリズムをリセットする機能や覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌を促進する効果があります。
目が覚めたらカーテンを全開にして、朝日を部屋に取り入れることから始めましょう。
外に出て深呼吸をしながら、太陽の光を浴びるのもおすすめです。朝の光と共に新鮮な空気を吸い込むことで、体と心が自然と目覚めます。
朝に太陽の光を浴びる習慣を継続すると体内時計が整えられ、夜になると自然と眠たくなり、朝に自然と目覚められるようになるでしょう。
また、朝日を浴びる習慣は、昼夜逆転を治すだけでなく、ビタミンDを作り出し、骨の健康維持にも繋がります。
意識的に朝の光を取り入れ、健康的な生活リズムを取り戻しましょう。
適度に運動をする
昼夜逆転を治すために適度な運動も心がけましょう。
運動には体内時計を整える効果があり、日中の眠気を防ぎ、夜に自然と眠たくなります。
さらに、運動によって分泌される幸福ホルモンのセロトニンは、心を穏やかにする効果もあります。
とはいえ、急に激しい運動から始めるのはおすすめできません。まずは簡単なものから取り組みましょう。
- 簡単なストレッチ・体操
- 5〜10分程度の朝のウォーキング
- 自重でできる簡単な筋トレ
- 家事や掃除
朝目覚めてすぐに、5分程度の全身ストレッチを行うだけでも、体が目覚める感覚を実感できるはずです。慣れてきたら、時間を少しずつ延ばしていきましょう。
朝のウォーキングも太陽の光を浴びられるためおすすめです。好きな音楽を聴きなが行うことでより楽しく感じられるでしょう。
運動の強度は、軽く汗ばむ程度が理想的です。
激しすぎる運動は逆効果となる可能性があるため、心拍数が上がりすぎないよう注意しましょう。特に運動習慣のない方は、無理のない範囲から始めることが継続のコツとなります。
また、運動が苦手な方は家事や掃除から始めるのもおすすめです。
掃除機がけや洗濯物干しなどの日常的な家事も、意識的に体を動かすことで立派な運動となります。
適度な運動について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
取り組みやすい運動方法や注意点について詳しく解説しています。
夜遅い食事は避ける
22時以降の食事は体を活動状態へと切り替えてしまうため眠りづらく、昼夜逆転の状態が悪化する可能性があります。
理想的な食事の時間は、就寝の3時間前までです。
23時に就寝するのであれば、遅くとも21時までには食事を済ませる必要があります。どうしてもお腹が空いてしまう場合は、バナナやヨーグルトなど、消化の良い軽い食べ物を選びましょう。
また、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、体内で分解されるまでに5〜8時間もかかります。15時以降のカフェイン摂取は、夜の睡眠の質を低下させる可能性が高いためおすすめできません。
チョコレートやコーラなどに含まれる隠れカフェインにも注意しましょう。
就寝前に飲むならカモミールティーやハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物がおすすめです。
- ハーブティー
- カモミールティー
- ホットミルク
- ホットココア
- 生姜湯
寝たい時間に合わせて食事を摂るように意識しましょう。
睡眠の2時間前に入浴する
就寝2時間前の入浴は睡眠の質を高める効果があります。
38〜40度のぬるめのお湯に20分程度つかることで、体はリラックス状態に入り、眠りにつきやすくなります。
リラックス効果のあるラベンダーやゆずの香りのする入浴剤も併せて利用してみましょう。
ただし、就寝直前の入浴は逆効果です。入浴は体温を急激に上昇させ、交感神経を興奮させてしまうため、入眠を妨げる原因となります。
また、入浴後の過ごし方も大切です。ゆったりとした服装に着替え、静かな環境で過ごすと、入浴のリラックス効果を高められます。
病院や支援機関に相談する
昼夜逆転を自分ひとりの力では治せないと感じた場合、病院や支援機関に相談してみましょう。
特に引きこもりの状態が長期化していると、ひとりで昼夜逆転を治すのは難しいため、医療機関や支援機関の専門家に相談するのがおすすめです。
まず、睡眠障害の専門医がいる精神科や心療内科を受診しましょう。
睡眠の専門医なら、生活リズムや健康状態を詳しく確認した上で、個々の状況に合わせた適切なアドバイスをしてくれたり。必要に応じて睡眠導入剤の処方を行ったりします。
また、引きこもり支援センターや若者サポートステーションなどの支援機関の利用もおすすめです。
これらの施設は昼夜逆転に悩む方々への支援実績が豊富にあり、同じような経験を持つ仲間との出会いもあります。
直接の訪問に抵抗がある方は電話相談から始めてみましょう。多くの支援機関では、家族からの相談も受け付けているため、家族と一緒に相談するのもおすすめです。
引きこもり、ニート、不登校児のための就労・学習・自立支援を行う全寮制施設「らいさぽセンター」は初回相談が無料。専門スタッフが一人一人の状況に合わせて丁寧にサポートしてくれます。
気になる方は一度問い合わせてみましょう。
引きこもりの昼夜逆転に対して親ができること5選
引きこもりの昼夜逆転を治すためには親の協力も不可欠です。ここでは親ができることを5つ紹介します。
それぞれ確認していきましょう。
日中の活動を増やす工夫をする
子どもの昼夜逆転を治すために、日中の活動を増やす工夫をしましょう。
子どもが興味や関心を持つイベントに参加するなど、部屋から出る機会を増やすことが大切です。
ただし、無理に外出や運動をすすめるのではなく、好きなことや得意なことから活動を始めましょう。
例えば、ゲームが好きな子どもであれば、一緒にゲームをすることから始めるなど、徐々に活動範囲を広げるのが効果的です。
また、軽い運動や、家の中でできるストレッチもおすすめです。
一緒にYouTubeの運動動画を見ながら体を動かしたり、音楽に合わせて軽く体を動かしたりすることで、自然と身体を動かす習慣を身につけられます。
また、家族との会話の時間を意識的に作りましょう。
家族全員でご飯を食べ、その日の出来事を共有し、できたことを褒めてあげると、日中の活動にさらに興味を持ってくれます。
最終的な目標は、強制しなくとも子どもが自然と日中の活動に興味を持つことです。焦らず、子どもの気持ちに寄り添いながら、少しづつ取り組んでいきましょう。
リラックスできる夜の環境を作る
リラックスできる夜の環境を作ってあげることで、自然と夜に眠たくなります。
寝室の照明は柔らかく暖かい色調のものを選び、ブルーライトを抑えた間接照明がおすすめです。
夜間の光を抑え、暖かい光にすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。
室温は18〜22度くらいに保ちましょう。
また、部屋の換気も欠かせません。部屋を閉め切ると、睡眠中の呼吸により二酸化炭素（CO₂）濃度が上昇し、寝苦しくなり眠りを妨げます。
また、寝具は清潔で心地よいものを用意し、香りにもこだわりましょう。
ラベンダーやカモミールなどのアロマは、リラックス効果があります。子どもと一緒に好きな匂いを探しに、日中出かけてみるのも良いですね。
責めずに寄り添う姿勢を持つ
昼夜逆転した子どものに対して「責めない」「寄り添う」姿勢が親には求められます。
昼夜逆転や引きこもりを責めることは逆効果となり、子どもは心を閉ざしてしまいます。子どもの気持ちと向き合い、共感的な態度で接しましょう。
子どもと一緒に現実的な目標を決めることも大切です。
例えば、「一日の睡眠リズムを少しずつ改善する」「一週間に一度、家族と一緒に軽い運動をする」など、子どもが達成できると思える小さな目標を一緒に考えましょう。
子ども自身が主体的に目標を考えることで、活動に対するモチベーションを高められます。
また、引きこもりや昼夜逆転はすぐには治りません。日々の小さな変化を大切にし、焦らずに見守る姿勢が大切です。
家族と会話ができた日、少し部屋の片付けができた日、朝早く起きられた日など、些細な変化を褒めることで、子どもの自己肯定感を高められます。
引きこもりを防ぐ子育てのポイントをさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
引きこもりの原因は親のせい？育て方や特徴を見直して前向きに取り組む
引きこもりの子どもへの対応方法が詳しく解説されています。
朝食を一緒に摂る習慣をつける
朝食を一緒に摂ると、子どもの生活リズム改善に繋がります。
朝食の時間を楽しみな時間にするため、子どもの好きな料理を一緒に作ったり、興味のあるテーマで会話したりしましょう。
とはいえ、無理強いせず、気が向いたときに一緒に食べるところから始めるのがおすすめです。
また、栄養バランスの取れた食事は、体内時計の調整にも役立ちます。
朝食を一緒に摂ることで、子どもの生活リズムに自然な変化をもたらすでしょう。
できるだけ会話をする
子どもとの積極的な会話も引きこもりや昼夜逆転の改善に効果があります。
「今日はどう過ごした？」「何か面白いことあった？」など、会話は簡単なもので問題ありません。
子どもが興味や関心がある会話選びも大切です。ゲーム、アニメ、音楽など、子どもが好きな話題から会話を始めることで、心を開いてもらいやすくなります。
始めは子どもに無視されたり、鬱陶しがられたりするかもしれませんが、根気よく話しかけましょう。
引きこもりの昼夜逆転が治らないデメリット3選
昼夜逆転の生活を続けると様々なデメリットがありますが、ここでは主なデメリットを3つ紹介します。
それぞれ確認していきましょう。
健康状態が悪化する
人間の体内時計は太陽光によって調整されています。
しかし、昼夜逆転が起こると体内時計が狂ってしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌バランスが崩れ、質の良い睡眠が取れなくなり、日中の強い眠気や慢性的な疲労感に悩まされる可能性が高いです。
また、昼夜逆転の生活を続けていると、「概日リズム睡眠障害」という病気になる可能性があります。
概日リズム睡眠障害は、体内時計の乱れによって引き起こされる睡眠障害です。
人間の体内時計は24時間周期で働いており、朝の光を浴びることで自然とリセットされます。
しかし、昼夜逆転の引きこもり生活を続けると、日光を浴びる機会が減少し体内時計が徐々にずれてしまい、ホルモンバランスの乱れから食欲不振や消化器系の不調、集中力の低下やイライラ感の増加が引き起こされます。
社会復帰が難しくなる
昼夜逆転の生活習慣が定着してしまうと、社会復帰が難しくなります。
就職活動や職業訓練のほとんどは日中に行われているため、面接や説明会への参加が難しく、参加できたとしても、昼夜逆転の影響で集中力が低下し、自己アピールを十分に行えない可能性が高いです。
また、多くの企業は日中の勤務を基本としているため、夜型生活から急に昼型生活に戻すと、強いストレスや体調不良を引き起こしやすくなります。
さらに、昼夜逆転の生活を治すための病院や支援機関も日中の営業となるため、社会復帰に必要な情報やサポートを得る機会が限られてしまいます。
引きこもりやニートの仕事探しのポイントについては以下の記事で解説しています。
引きこもり・ニートを受け入れてくれる企業はある？仕事探しのポイントも解説
社会復帰を考えておられる方はご覧ください。
経済的負担が大きくなる
昼夜逆転により夜型生活が続くと、働くことができないため、貯金を切り崩して生活せざるを得ない状況に追い込まれます。
さらに、夜間に活動すると電気使用量が増え、光熱費が通常の生活より割高になってしまいます。
また、引きこもりの場合は親と同居している場合が多く、高齢になり働けなくなると、金銭的な援助が受けられず生活ができなくなる可能性があります。
実家暮らしで親の援助を受けている方は、親が働けなくなったり、亡くなったりしたあとのことについてしっかり考えておきましょう。
昼夜逆転は引きこもりが原因ではない？
昼夜逆転は、引きこもり以外にも様々な要因で発生します。
- 精神疾患
- 夜勤
- 育児
- 介護
- 資格や受験勉強 など
精神疾患による影響も昼夜逆転の原因です。うつ病やパニック障害、不安障害などの症状として睡眠障害が現れ、昼夜逆転につながることがあります。
また、育児や介護が原因で通常の生活リズムを保つことが困難になるケースもあります。
赤ちゃんの世話や、夜間の介護が必要な場合など、家族の状況によって昼夜逆転になることもあるのです。
このように、昼夜逆転は引きこもりだけでなく、様々な原因で起こり得ます。
とはいえ、引きこもりと昼夜逆転の関係性は高いです。引きこもりの脱出方法について解説した記事があるので興味がある方はご覧ください
引きこもりニートの末路は悲惨？原因や手遅れになる前の脱出方法を解説
具体的な引きこもり脱出方法を5つ紹介しています。
引きこもりの昼夜逆転の治し方に関するよくある質問
ここでは引きこもりの昼夜逆転の治し方に関するよくある質問を4つ紹介します。
疑問はここで解消しておきましょう。
睡眠薬やサプリメントは使った方がいいですか？
睡眠薬やサプリメントの使用は慎重になりましょう。
睡眠薬は医師の指示のもとで適切に使用することが大切です。睡眠薬には依存性や副作用のリスクがあるため、自己判断での使用は避けましょう。
一方で、サプリメントは睡眠薬ほど強い効果はなく、睡眠の質を改善する可能性がありますが、効果には個人差があり、必ずしも全ての人に良い影響を与えるわけではありません。
まずは生活習慣の改善などから行いましょう。それでも改善が見られない場合は、専門医に相談し、適切な薬を処方してもらいましょう。
昼夜逆転を治しても再発しないようにする方法はありますか？
見直した生活習慣を継続することが大切です。
規則正しい生活を続けられれば、習慣になり、朝に起きて夜に寝る生活に戻れるでしょう。
また、学校や仕事など日中活動するようになれば自然と夜に眠たくなります。
昼夜逆転が治らない場合はどうすればいいですか？
昼夜逆転が治らない場合は、専門の医療機関や引きこもり支援センターや若者サポートステーションなどの支援機関を利用しましょう。
自分一人では改善に限界があります。専門家のサポートがあれば治りやすいです。
引きこもりのための支援施設について詳しく解説した記事があるので、興味がある方はご覧ください。
昼夜逆転すると太るのはどうしてですか？
昼夜逆転によりホルモンバランスや体内時計が乱れ代謝が低下し、食欲が増すことで太りやすくなります。
昼夜逆転によって体内時計が狂うと、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減り、逆に食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増加します。
まとめ：昼夜逆転の原因を知り少しずつ改善しよう
ここまで読んだみなさんなら、昼夜逆転の生活を改善できるでしょう。具体的な引きこもりの昼夜逆転の治し方を7つ紹介したので、できることから実践してみてくださいね。
引きこもりの昼夜逆転の治し方7選
また、自分一人で抱え込まず、サポートを受けながら少しづつ昼夜逆転生活から抜け出す方法もあります。
あせる気持ちはあると思いますが、一歩ずつ解決していくことが大切です。
引きこもりでお悩みの方は「らいさぽ」までお気軽にご相談ください。
